THỨC KHUYA DỄ TĂNG CÂN VÀ CÁCH GIÚP BẠN NGỦ SỚM
11-11-2020
Khi cuộc sống ngày càng bận rộn và công nghệ phát triển, bạn buộc phải thức khuya để hoàn thành deadline, giải quyết các vấn đề trong cuộc sống hoặc dành thời gian tận hưởng sở thích cá nhân bằng phim ảnh, chương trình giải trí hay trò chơi điện tử. Khi say mê với sở thích của mình, bạn thậm chí có thể hăng say đến quên giờ đi ngủ, khiến sức khỏe bị ảnh hưởng bởi việc thức khuya.
Thức khuya không chỉ gây nhiều rủi ro về sức khỏe mà còn gia tăng nguy cơ bị béo phì. Vậy làm sao để ngăn ngừa tình trạng thức khuya khiến bạn tăng cân?
I. THÓI QUEN THỨC KHUYA KHIẾN BẠN TĂNG CÂN KHÔNG KIỂM SOÁT
Một nghiên cứu từ Đại học Carlifornia Berkeley (Mỹ) cho thấy, thanh thiếu niên và người trưởng thành thường ngủ muộn dẫn đến tình trạng tăng cân nhiều hơn so với những người cùng tuổi ngủ sớm.
Nghiên cứu này có sự liên hệ giữa giấc ngủ và chỉ số khối cơ thể (BMI). Từ năm 1994 – 2009, các nhà nghiên cứu đã so sánh thời gian đi ngủ cùng BMI của thanh thiếu niên và kết luận rằng thanh thiếu niên đi ngủ sớm sẽ có trọng lượng lành mạnh hơn khi bước vào tuổi trưởng thành.
Một nghiên cứu khác cũng cho biết, trẻ em 4 – 5 tuổi ngủ ít vào ban đêm gây tình trạng tăng cân theo thời gian. Trẻ ngủ ít hơn 9,5 giờ mỗi đêm so với những trẻ ngủ đủ giấc cũng sẽ có tỷ lệ béo phì cao hơn.
II. NGUYÊN NHÂN GÂY BÉO PHÌ KHI THỨC KHUYA
Các nhà nghiên cứu cho biết ở những người trưởng thành nếu ngủ không đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi đêm sẽ gia tăng nguy cơ béo phì. Sau đây là những nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì nếu bạn thức khuya:
1. Hormone căng thẳng
Thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ không chỉ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng béo phì và thừa cân mà còn hỗ trợ tránh bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm hoặc các triệu chứng rối loạn mạn tính khác.
Khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành quá trình sửa chữa và phục hồi. Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng ngủ không đủ giấc thì sẽ tiết ra các hormone căng thẳng, yếu tố gây viêm khiến tinh thần luôn căng thẳng kéo dài.
Một trong những hormone căng thẳng được tiết ra là hormone cortisol. Hormone này làm cho đường glucose giải phóng vào máu để nuôi não và giúp não hoạt động tốt hơn. Nhưng tác dụng phụ mà bạn sẽ “cực ghét” ở cortisol là khiến cơ thể tăng cân cũng như béo phì.
2. Cảm giác thèm ăn
Các nghiên cứu đã chỉ ra cơ thể lâm vào tình trạng thiếu ngủ lâu ngày sẽ dẫn đến việc ăn nhiều để bù đắp năng lượng. Những người đang cố gắng giảm cân thì nên ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ hội thành công tăng cao.
Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là với những món ăn nhanh giàu chất béo và carbohydrate. Đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, nếu ăn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày sẽ gây tăng cân.
III. BIỆN PHÁP RÈN LUYỆN THÓI QUEN NGỦ SỚM
Để hạn chế việc thức khuya khiến cân nặng tăng nhanh và tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh thì bạn cần có kế hoạch tập cho bản thân thói quen ngủ sớm:
1. Cài đặt đồng hồ
Bạn cần xây dựng thói quen ngủ sớm và đủ giấc từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng để tăng năng lượng cho ngày mới, giúp bạn đỡ mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ vào buổi tối.
Trước khi đi ngủ, bạn có thể thực hiện các bài yoga giúp thư giãn cơ thể, dễ vào giấc và ngủ ngon hơn. Bạn không nên “ngủ nướng” để tránh khó ngủ sớm vào buổi tối. Tương tự, buổi trưa chỉ nên ngủ khoảng 15 – 20 phút để dễ ngủ vào buổi tối.
2. Hạn chế thiết bị điện tử trong phòng ngủ
Trong phòng ngủ cần tránh để các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, laptop,… vì sẽ khiến bạn tập trung vào các hoạt động giải trí và mất ngủ.
Bên cạnh đó, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng là nguyên nhân khiến mắt và não bị tác động tiêu cực, gây khó ngủ.
3. Nên hạn chế tối đa đem việc về nhà
Làm việc buổi tối có thể khiến thần kinh bị căng thẳng, gây khó ngủ kéo theo hàng loạt các vấn đề sức khỏe, trong đó có bệnh béo phì.
Bạn cần thể tập thể dục vào buổi sáng để tăng năng suất làm việc hiệu quả vào ban ngày, tránh làm việc quá khuya. Nếu không hoàn thành kịp các deadline thì hãy cố gắng dậy sớm để làm việc, tránh thức khuya khiến sức khỏe bị tổn hại.
4. Thiết kế phòng ngủ để ngủ ngon hơn
Hãy làm cho không gian phòng ngủ của mình là nơi để thư giãn, đáng nghỉ ngơi và tự nhiên nhất có thể. Nếu thời tiết nóng thì hãy mở máy lạnh hoặc cửa sổ để không gian phòng thoáng mát hơn.
Nếu trời lạnh thì nên đóng cửa sổ, đắp chăn giữ ấm cơ thể, đặt đèn ngủ, máy lọc không khí để thư giãn và dễ ngủ hơn.
5. Ăn thực phẩm dễ ngủ
Trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một số thực phẩm dễ tiêu hóa và giúp ngủ ngon hơn như chuối, quả mọng, trà thảo mộc, hạnh nhân, ngũ cốc, yến mạch,…
Nếu buộc phải thức đêm và cảm thấy đói thì cũng có thể sử dụng các thực phẩm kể trên. Bạn cần tránh ăn thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh làm gia tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân.
Dựa vào những kiến thức trên, bạn nên tập thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm để có lối sống lành mạnh, cân nặng tốt hơn nhé!