Chế độ dinh dưỡng

NHỮNG LOẠI VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT HỖ TRỢ GIẢM MỠ TĂNG CƠ



Đối với người tập luyện thể hình thì vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng bên cạnh Protein, bởi vitamin và khoáng chất có thể bạn hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, tác động giảm mỡ cũng như giúp các hoạt động khác của cơ thể vận hành thuận lợi.

Bên cạnh đó, các vitamin và khoáng chất còn giúp cho cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng để bạn có thể chống lại mọi bệnh tật. Sau đây, Green Garden xin liệt kê một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết mà người tập Gym cần phải bổ sung mỗi ngày.

NHỮNG LOẠI VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT HỖ TRỢ GIẢM MỠ TĂNG CƠ

Trong quá trình tập luyện thể hình, lượng vitamin và khoáng chất cũng bị hao hụt đáng kể. Do vậy, bạn cũng cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất để có thể lên cơ nhanh và đẹp hơn.

1. Vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp người tập thể hình tăng cơ giảm mỡ, vitamin C còn có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ nên giúp cơ thể chuyển hóa carb làm năng lượng cho những hoạt động, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do gây hại.




Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, giảm thiểu mệt mỏi sau quá trình tập luyện và hạn chế tình trạng bị hết năng lượng để bạn tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.

Những thực phẩm giàu Vitamin C: Ổi, chuối, bông cải xanh, đu đủ, cam, quít, chanh, bưởi, ớt chuông, quả kiwi, vải, dâu tây…

2. Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ cho cơ thể hấp thụ tốt canxi và phốt pho để giúp sự co thắt cơ bắp tốt hơn, giúp xương chắc khỏe, tổng hợp ATP - năng lượng có thể sử dụng trong cơ thể để tập gym giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.




Những thực phẩm giàu Vitamin D: Cá, gan, trứng, nấm, sữa chua, yến mạch, trứng cá muối, tôm, cua…

3. Vitamin B2

Vitamin B2 ( riboflavin) là loại vitamin giúp cơ thể phân hủy protein, carb và chất béo thành năng lượng nên rất cần thiết đối với người cần tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra, vitamin B2 còn là thành phần hỗ trợ các chất chống oxy hóa khác hoạt động tốt hơn trong cơ thể.




Những thực phẩm giàu Vitamin B2: Thịt, cá nước lạnh (cá thu, cá ngừ, cá trích…), ngũ cốc, nấm, nội tạng động vật, sữa, trứng, hạnh nhân, rau có màu xanh đậm…

4. Vitamin B12

Vitamin B12 là thành phần quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin B12 còn hỗ trợ cho sự kết hợp giữa cơ bắp và não bộ, giúp phát triển khối lượng cơ tốt hơn.




Những thực phẩm giàu Vitamin B12: Gan và thận động vật, nghêu, cá mòi, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, trứng, nấm hương, sữa và các chế phẩm từ sữa…

5. Vitamin B1

Vitamin B1 giúp cơ thể sử dụng hiệu quả nguồn Carbohydrate và chuyển biến thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin này giúp bạn có hệ thống thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ xung thần kinh trên khắp các tế bào hiệu quả.




Những thực phẩm giàu Vitamin B1: Chuối, bơ, cà chua, yến mạch, trứng, các loại đậu và hạt, bí đỏ, rau dền, khoai lang, đậu phộng, cá hồi…

6. Carb

Nhiều người thường cho rằng carb không thích hợp cho việc tập luyện tăng cơ hay giảm cân. Tuy nhiên, nếu biết sử dụng nguồn carb tốt sẽ giúp bổ sung glycogen – nguồn lớn năng lượng lớn giúp cơ bắp có đủ sức để thực hiện những bài tập cường độ cao hơn, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.




Những thực phẩm giàu Carb: Khoai lang, khoai tây, khoai môn, gạo lứt, yến mạch, chuối, việt quất…

7. Canxi

Canxi là thành phần thiết yếu trong quá trình phát triển xương và răng chắc khỏe hơn, canxi còn tác động đến sự co cơ và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Nếu bị thiếu hụt canxi thì cơ thể sẽ tăng cường giải phóng calcitriol - một loại hormone gây tích trữ chất béo, từ đó tạo nên tình trạng tích mỡ dưới da, béo phì và cực kỳ không tốt với người muốn tập luyện giảm mỡ tăng cơ.




Những thực phẩm giàu Canxi: Cá biển, tôm, cua, sò, ốc, ghẹ, hàu, nghêu, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải, súp lơ, cần tây, rau bina, sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, chuối, cam, nho, kiwi…

8. Sắt

Sắt là thành phần thiết yếu cấu tạo nên huyết sắc tố - loại sắc tố có chức năng vận chuyển oxy đến cơ bắp. Sắt cũng rất cần thiết để duy trì năng lượng cho cơ thể. Nếu cơ thể của bạn bị thiếu sắt sẽ dễ gây nên tình trạng hoa mắt, chóng mặt; đồng thời không có đầy đủ năng lượng để tập luyện và cung cấp cho quá trình đốt mỡ, tăng cơ bắp.




Những thực phẩm giàu sắt: Trứng, gan, tim, thận, thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, cua biển, tôm, cá thu, cá cơm, cá mồi, hàu, lá lốt, rau ngót, đu đủ, hồng xiêm, lê, đậu tương, gạo lứt…

9. Omega-3

Axit béo omega-3 cần được bổ sung thông qua thực phẩm vì cơ thể chúng ta không tự sản xuất, tổng hợp dưỡng chất này. Omega-3 là axit béo tăng cường lưu lượng máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Omega-3 còn giúp giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện, hạn chế cơn đói, kiểm soát sự thèm ăn cũng như giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ tốt hơn.




Những thực phẩm giàu Omega-3: Cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, hạt lanh, đậu nành…

10. Magie

Magie thường có nhiều trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng trong cơ thể. Hoạt chất này có vai trò quan trọng giúp bổ sung thêm năng lượng cho bạn. Người tập thể hình cần cung cấp đủ magie cho cơ thể sẽ giúp giảm mỡ tăng cơ, tránh được tình trạng chuột rút trong quá trình tập luyện, giảm đau nhức sau khi tập hơn.




Những thực phẩm giàu Magie: Chocolate đen, bơ, cây họ đậu, hạt hồ đào, hạt lanh, hạt hướng dương, đậu phụ, cá hồi, cá thu, cá bơn, chuối…

Với những vitamin và khoáng chất kể trên thì người tập gym cần bổ sung thực phẩm chứa các dưỡng chất này trong thực đơn hàng ngày, từ đó giúp cho mục đích tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả như mong đợi.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)