Chế độ dinh dưỡng

NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM TĂNG CƠ CHO NGƯỜI ĂN CHAY TẬP GYM



Protein có trong thực phẩm là một trong những hoạt chất hỗ trợ tăng cơ hữu hiệu trong việc tập luyện thể hình. Tuy vậy, đối với những người có chế độ ăn thuần chay thì làm sao để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển khi tập thể hình?

Đối với người có chế độ ăn thuần chay khi tập thể hình thì không nhất thiết phải ăn thịt, trứng, sữa… mới giúp cho cơ bắp phát triển. Bạn có thể bổ sung những thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng đem lại hiệu quả tăng cơ rõ rệt.

THỰC PHẨM TĂNG CƠ TỰ NHIÊN CHO NGƯỜI ĂN CHAY

1. CÁC LOẠI ĐẬU

Nguồn protein thực vật có trong các loại đậu đứng thứ hai chỉ sau thịt. Tất cả các loại đậu (đậu đen, đậu trắng, đậu thận…) có trung bình khoảng 15g protein, ít chất béo, lại có nhiều chất xơ nên rất được người tập gym ưa chuộng.




Các loại đậu có nhiều axit amin thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp sau khi tập luyện. Nếu ăn chay, bạn nên cung thêm 120 – 300g đậu mỗi ngày để đảm bảo lượng protein, chất xơ giúp tập gym tăng cơ hiệu quả.

2. QUẢ HẠCH

Quả hạch là thực phẩm được khuyến khích cho người tập gym ăn chay dùng để bổ sung canxi, giúp cơ bắp và xương khớp phát triển mà không cần dùng các loại bơ sữa trong thực đơn tập luyện của mình.




Mỗi ngày cần dùng khoảng 28g quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó hay hồ trăn… sẽ cung cấp khoảng 160 calorie, giúp bổ sung protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Bên cạnh đó, các loại quả hạch vừa là món ăn tiện lợi mà lại còn giúp bạn có cảm thấy no lâu cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn trong quá trình tập luyện.

3. RAU LÁ XANH

Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi… được đánh giá là những thực phẩm tăng cơ vô cùng tốt, hỗ trợ tăng lượng protein cho cơ bắp đối với những người ăn chay tập gym.

Bên cạnh Protein thì rau lá xanh còn bổ sung vitamin, khoáng chất cùng chất xơ để người ăn chay tập gym đảm bảo dinh dưỡng mà không cần lo làm tăng lượng calorie trong thực đơn.




Trong bông cải xanh cung cấp khoảng 3,8g protein, cải xoăn khoảng 2,5g protein và cải bó xôi bổ sung đến 5,3g protein. Hãy chế biến những loại rau này thành sinh tố, salad cho các bữa ăn trong ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ bắp.

4. SỮA THỰC VẬT

Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa hạnh nhân… vừa có hương vị thơm ngon thơm ngon vừa bổ sung chất béo, canxi, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác cho việc tăng cơ bắp của người tập gym ăn chay.




Một ly sữa đậu khoảng 240ml có thể cung cấp lên đến 8g protein cho cơ bắp. Bạn có thể dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật để chế biến món ăn, dùng trực tiếp hay xay sinh tố thay thế cho sữa có nguồn gốc động vật.

5. CÁC LOẠI HẠT

Người ăn chay tập gym nên thường xuyên sử dụng các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia… để nạp vào cơ thể protein, chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 sau khi tập luyện.




Bạn có thể ăn trực tiếp, cho thêm vào các loại bánh, sữa, ngũ cốc, hay sử dụng dầu từ những loại hạt này để chế biến món chay thực đơn hàng ngày. Khi tập luyện, bạn nên uống nước hạt chia để tăng hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

6. CÁC LOẠI QUẢ ĐẬU

Tương tự như hạt đậu, quả đậu là các loại đậu phát triển trong vỏ như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu que, đậu nành… là những thực phẩm tăng cơ cực kỳ tốt cho người ăn chay vì các loại quả đậu cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể. Đồng thời chúng chứa rất ít và không có cholesterol.




Bạn có thể cho quả đậu vào súp, cháo hoặc luộc, xào để tăng thêm dưỡng chất và hương vị cho thực đơn ăn uống hàng ngày.

7. BỘT ĐẬU

Bột đậu là một trong những thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người ăn chay và đang tập gym, vì bột đậu cung cấp protein cùng các axit amin thiết yếu, giúp tổng hợp và phát triển cơ bắp dễ dàng hơn.




Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hàng ngày, thì việc có một chế độ tập luyện cũng quan trọng không kém và tác động trực tiếp đến hiệu quả tập gym. Hãy tìm kiếm cho mình một huấn luyện viên phù hợp tại Green Garden Fitness Center. Bạn sẽ được tư vấn, hướng dẫn được xây dựng một chương trình tập luyện tốt nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bắp chắc khỏe như mong đợi.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)