Chế độ dinh dưỡng

Những cách tăng cơ hiệu quả khi tập luyện



Nhiều người tập Gym với những mục đích khác nhau như tăng cân, giảm cân và có cả mục tiêu tăng cơ bắp để thân hình cân đối hơn. Nhưng với nhiều người thì việc tăng cơ không phải dễ thực hiện và kết quả không thay đổi nhiều sau những buổi tập.

Nếu chưa biết làm cách nào để tăng cơ, đạt hiệu quả tập luyện thì cùng tham khảo bài viết sau đây:

1. Tăng tần suất buổi tập

Việc tập 1 tuần 3 buổi chỉ giúp bạn duy trì cơ bắp hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cường khối lượng cơ bắp của mình để có thân hình cân đối thì phải tăng số buổi tập lên 4 hoặc 5 lần trong tuần.




Tuy thời gian để cơ bắp của bạn hồi phục sẽ rút ngắn lại, nhưng điều này cũng sẽ tạo điều kiện để kích thích sự phát triển của cơ bắp tốt hơn.

2. Tăng cường độ tập luyện

Mỗi lần tập, bạn có thể tập với số lần chuẩn là 10 – 15 cái. Nhưng cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh nên bạn có thể tăng số lần tập để tăng cường cơ bắp.




Thay vì cố định 10 – 15 lần cho mỗi hiệp tập, bạn có thể nâng thêm 2 – 5 lần nữa, kèm theo đó là tăng mức tạ để giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.

3. Thường xuyên tập các bài lớn

Các bài tập lớp giúp tăng hiệu quả cơ bắp vì những bài tập này cần bạn huy động một lượng lớn cơ bắp.




Bạn có thể tập trung vào các bài tập như Squat, Pull Up, Deadlift… và bạn cũng cần tăng mức tạ trong các bài tập, vì thế cơ bắp bạn được kích thích phát triển nhiều hơn.

4. Nghỉ ngơi nhiều hơn

Để việc tăng cường cơ bắp hiệu quả thì bạn phải chú ý đến việc nghỉ ngơi đầy đủ. Vì đây là thời gian khá quan trọng giúp cơ bắp bạn có điều kiện để phục hồi và phát triển.




Hãy ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, hạn chế stress càng nhiều càng tốt. Vì điều này sẽ giúp tăng hiệu quả cơ bắp của bạn đáng kinh ngạc.

5. Ăn nhiều Protein

Để xây dựng được “ngôi nhà” cơ bắp thì nguyên liệu bạn cần ở đây là những “viên gạch” Protein. Việc nạp nhiều hơn lượng Protein sẽ giúp bạn tăng lượng cơ đáng kể.




Bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn của mình nhiều thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hải sản, bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, bơ… vì đây là những thực phẩm giàu lượng đạm, giúp bạn tăng cường cơ bắp hiệu quả.

Nếu muốn tăng cơ hiệu quả, hãy áp dụng ngay những biện pháp trên. Bạn sẽ ngạc nhiên vì những thay đổi của cơ thể mình đấy.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)