Chế độ dinh dưỡng

7 loại rau củ cần có trong chế độ ăn lành mạnh



Rau củ không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều giá trị dinh dưỡng giúp bạn tăng sức đề kháng và phòng nhiều bệnh tật. Do đó, hãy bổ sung thêm các loại rau củ này trong thực đơn hàng ngày, vừa giúp bữa ăn thêm phong phú vừa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Dưới đây là 7 loại rau củ giàu chất sơ, hạn chế đường tự do và tăng cường sức khỏe mà bạn nên thêm vào thực đơn mỗi ngày.

Cà Rốt

Trong cà rốt chứa hàm lượng vitamin A rất lớn, chỉ cần 130g cà rốt có thể cung cấp đến hơn 428% lượng vitamin A mà cơ thể cần. Trong cà rốt còn chứa hoạt chất chống oxy hóa beta-carotene với tác dụng ngăn ngừa ung thư hữu hiệu.




Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ăn cà rốt mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt lên đến 5% và giảm nguy cơ ung thư phổi đến 3 lần so với những người hoàn toàn không ăn cà rốt.

Bông Cải Xanh

Khi ăn bông cải xanh là bạn đã cung cấp cho cơ thể đến 116% lượng vitamin K, 135% vitamin C cùng với các khoáng chất magie, kali cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa hợp chất sulforaphane giúp ngăn ngừa tế bào ung thư phát triển cũng như hạn chế những bệnh mạn tính khác.




Chất carotenoid lutein được tìm thấy trong bông cải xanh còn giúp hạn chế tình trạng mỡ trong động mạch máu và van tim, từ đó giảm các bệnh lý về tim mạch và chứng đột quỵ ở người cao tuổi.

Khoai Lang

Trong 1 củ khoai lang có chứa gần 4g chất xơ, 2g protein và rất nhiều dưỡng chất như nhiều vitamin C, B6, kali và mangan. Với lượng chất xơ có trong khoai lang sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa cũng như chứng táo bón.




Vitamin C cùng nhiều loại axit amin trong khoai lang giúp kích thích nhu động ruột để việc tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi, không khó tiêu và đầy hơi. Đặc biệt, nếu ăn khoai lang trắng thường xuên sẽ giúp ngăn ngừa các triệu chứng tiểu đường, suy giảm đường huyết và hạn chế lượng cholesterol trong máu tăng cao.

Đậu Hà Lan

Trong 160g đậu Hà Lan nấu chín chứa đến 9g chất xơ, 9 g chất đạm cùng hàm lượng khá cao các chất vitamin A, C, K, riboflavin, thiamin, niacin và folate giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, tăng lợi khuẩn trong ruột và cải thiện khả năng hoạt động của nhu động ruột.




Lượng kali có trong đậu Hà Lan giúp giảm tình trạng tăng huyết áp vì đây kali cí tác dụng giãn mạch, hạn chế sự tắc nghẽn trong mạch máu. Đậu Hà Lan còn chứa saponin - nhóm hợp chất giảm hình thành và phát triển của các khối u ác tính nên giúp phòng chống ung thư hiệu quả.

Cải Bó Xôi (Rau Bina)


Cải bó xôi (rau Bina) còn được biết đến với cái tên rau chân vịt là một trong những thực phẩm đứng đầu danh sách các loại rau củ quả giàu dưỡng chất. Trong khoảng 30g cải bó xôi chứa tới 56% nhu cầu vitamin A mà cơ thể cần hàng ngày. Việc ăn nhiều cải bó xôi còn giúp cơ thể hấp thụ được những chất chống oxy hóa, giúp ngừa các bệnh mạn tính hữu hiệu.




Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng trong các loại rau xanh đậm mà điển hình như cải bó xôi rất giàu beta-carotene và lutein – đây là hai chất chống oxy hóa phổ biến trong việc ngăn ngừa tế bào ung thư. Ngoài ra, việc ăn cải bó xôi hàng ngày còn giúp điều hòa huyết áp và cải thiện hiệu quả sức khỏe tim mạch.

Bắp Cải Tím


Trong bắp cải tím chứa nhiều chất xơ và vitamin C mà cơ thể cần hàng ngày, ngoài ra việc ăn bắp cải tím còn giúp giảm nồng độ cholesterol có trong máu rõ rệt nên giúp bạn bảo vệ hệ thống tim mạch và tránh nguy cơ tổn thương gan hữu hiệu.




Ngoài ra, việc ăn bắp cải tím thường xuyên còn giúp cơ thể hấp thụ được hàm lượng chất xơ, vitamin C và anthocyanin khá tốt.


Măng Tây


Trong măng tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên rất thích hợp cho vào thực đơn hàng ngày của bạn. Trong 90g măng tây có thể cung cấp cho cơ thể 1/3 lượng folate cần thiết, cùng theo đó là selen, vitamin K, thiamin và riboflavin. Lượng folate từ măng tây giúp cơ thể tránh được nhiều bệnh tật.




Măng tây còn có tác dụng hiệu quả với người bị thận yếu, đau bàng quang, suy giảm chức năng gan… Bên cạnh đó, axit amin glutathione có trong măng tây rất có lợi cho mắt, giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như đục thủy tinh thể và quáng gà.

Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh với những thực phẩm đầy đủ dưỡng chất sẽ là tiền đề tốt giúp bạn khỏe mạnh mỗi ngày. Bạn nên tìm hiểu bí quyết lựa chọn và chế biến rau củ quả để có được món ăn ngon miệng tốt cho sức khỏe nhé.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)