Cẩm nang tập Yoga

XOẠC CHÂN KHI TẬP YOGA? HÃY THỰC HIỆN TRƯỚC NHỮNG ĐỘNG TÁC NÀY

23-06-2020

Xoạc chân (The Splits) khi tập luyện Yoga là tư thế thể hiện sự thử thách cao của bộ môn này đối với người tập. Tư thế này cần bạn phải có sự dẻo dai vùng hông, gân kheo (cơ kéo) khỏe mạnh…

Dưới đây là những tư thế giúp hỗ trợ kéo giãn cơ và tăng độ dẻo của gân cốt. Nếu thường xuyên luyện tập sẽ giúp dễ dàng thực hiện tư thế xoạc chân.

TƯ THẾ NGỒI GẬP NGƯỜI (SEATED FORWARD BEND POSE)

Tư thế này giúp bạn tăng độ linh hoạt cho gân kheo. Động tác này dễ dàng giúp bạn kéo giãn cơ bắp một cách an toàn bằng cách ngồi gập người nhằm nâng cao hông.

Thực hiện:

1.  Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng.
   
   
2.  Hít vào và nâng 2 tay qua đầu, kéo giãn cơ cánh tay.
   
   
3.  Thở ra và gập người về phía trước. Cố gắng cho tay kéo căng xa nhất có thể.
   
   
4.  Hít vào, ngẩng đầu lên để giúp cột sống được kéo giãn.
   
   
5.  Thở ra và gập người sao cho phần bụng chạm vào đùi.
   
   
6.  Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, sau đó thở ra và hạ tay xuống.
   

TƯ THẾ GẬP NGƯỜI HAI CHÂN MỞ RỘNG (WIDE- ANGLE SEATED FORWARD BEND)

Đây là động tác giúp phần cơ bắp gần mông được giãn ra và hỗ trợ tích cực cho động tác xoạc chân.

Thực hiện:

1.  Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng sang hai bên.
   
   
2.  Từ từ hạ người xuống sao cho sát mặt sàn, hóp cơ bụng.
   
   
3.  Hai tay đặt dọc theo chân hoặc cố vươn ra mặt sàn.
   
   
4.  Cố gắng áp người càng sát mặt thảm và giữ tư thế này trong 5 nhịp hô hấp.
   

TƯ THẾ EM BÉ VUI VẺ (HAPPY BABY POSE)

Đây là tư thế nhấn hông sâu và giúp gân kheo được tăng cường độ dẻo dai. Nếu bạn không thể với tay nắm lòng bàn chân thì có thể nắm cổ chân cũng có tác dụng kéo giãn gân kheo hiệu quả.

Thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ôm đầu gối và kéo về phía ngực.
   
   
2. Vươn 2 tay nắm lấy ngón chân cái (hoặc cổ chân) và kéo đầu gối về nách để hai chân hướng lên trời.
   
   
3. Giữ tư thế này trong 6 – 8 nhịp thở.
   

TƯ THẾ ĐỨNG NẮM NGÓN CHÂN CÁI (EXTENDED HAND-TO-BIG-TOE POSE)

Động tác này giúp phần hông được kéo giãn, vai và cơ đùi săn chắc.

Thực hiện:

1. Đứng thẳng trên sàn, hai chân chạm nhau.
   
   
2. Dồn hết trọng lực vào chân trái, sau đó nhấc chân phải lên và dùng cả hai tay nắm lấy chân phải.
   
   
3. Chân trái làm trụ đứng thẳng, giữ tư thế này trong 5 – 7 nhịp thở rồi từ từ hạ chân xuống.
   
   
4.  Lặp lại tư thế với chân còn lại.
   
   

Những tư thế kể trên cần sự dẻo dai nên bạn đừng quá cố gắng ngay trong lần đầu tập khi cơ thể chưa thật sự sẵn sàng để tránh gây chấn thương cho cơ thể. Khi tập tư thế này nếu thấy đau nhức cơ bắp hoặc khớp thì nên tạm dừng và thư giãn cho bớt cơn đau.