4 TƯ THẾ YOGA GIÚP BẠN NGỦ NGON TẠI NHÀ
07-10-2020
Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, lo âu,… kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ lâm vào tình trạng mất ngủ. Từ đó kéo theo hệ lụy cho sức khỏe như mệt mỏim, cáu gắt, nhức đầu và giảm khả năng tập trung làm việc.
Những bài tập yoga với các động tác như vặn người, hít thở sâu,… có tác dụng kích thích mồ hôi, giúp máu lưu thông tốt, thải độc cơ thể,… khiến bạn thả lỏng cơ thể và giảm thiểu căng thẳng để đi đến giấc ngủ dễ dàng.
Dưới đây là 4 bài tập yoga Green Garden mách bạn để có giấc ngủ ngon và sâu hơn:
1. Ổn định tâm trạng cùng tư thế em bé
Tư thế em bé (Child Pose) giúp cơ thể nghỉ ngơi, thả lỏng cơ bắp, từ đó giúp điều chỉnh tâm trạng, ổn định và bình tĩnh hơn.
Thực hiện:
- Quỳ trên thảm, mông ngồi lên gót chân. Từ từ vươn thân trên về phía trước.
- Tay duỗi thẳng để thân trên áp xuống sàn, đầu gối rộng bằng hông. Duỗi thẳng bàn chân để hai ngón cái chạm vào nhau.
- Tách hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ người xuống hai cạnh đùi. Phần mông chạm hai gót bàn chân.
- Để tay thư giãn dọc theo thân mình, mở rộng xương bả vai.
- Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, nhẹ nhàng hạ trán đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, lăn đầu sang hai bên.
- Hít thở chậm, đều bằng mũi rồi trở về tư thế ban đầu.
Nếu bạn đang gặp chấn thương hoặc vấn đề về hông và đầu gối thì hãy cẩn thận khi thực hiện tư thế em bé này.
2. Giãn cổ bằng tư thế đứng thẳng gập người
Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend pose) khi thực hiện sẽ cong người về phía trước, giúp cơ cổ thư giãn, hỗ trợ kéo căng bắp chân, mông, đùi.
Thực hiện:
– Hai chân rộng bằng hông, hít sâu.
– Thở ra, mở rộng thân mình và gập người về phía trước, hai tay đưa qua chân để kéo dài cột sống.
– Uốn cong đầu gối một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
– Để hai bàn tay thả lỏng trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
– Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
– Lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
– Cuộn người từ từ để đứng lên, tránh đứng đột ngột khiến bạn bị chóng mặt, choáng váng.
Người đang gặp vấn đề về lưng, cột sống cần cẩn thận khi thực hiện động tác này để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
3. Giảm căng thẳng phần hông với tư thế nằm ngửa góc cố định
Tư thế nằm ngửa góc cố định (Reclining Bound Angle Pose) giúp giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, giúp bạn thả lỏng cơ thể và có giấc ngủ ngon hơn.
Thực hiện:
– Nằm xuống thảm, cong đầu gối và đặt hai bàn chân gần với xương cụt.
– Chạm hai lòng bàn chân với nhau và thư giãn đầu gối.
– Thả lỏng hai tay trên sàn, cách thân mình 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và hít thở đều.
– Đầu gối thả lỏng và kéo về hướng mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần đùi trong gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng, không gây đau đớn.
Khi thực hiện, nếu cảm thấy khó khăn hoặc bị mỏi thì có thể đặt đệm gối mỗi bên đầu gối để hỗ trợ phần hông của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chăn bông đặt dưới lưng để giúp nâng đỡ cơ thể.
Lưu ý: Khi đang gặp vấn đề ở đầu gối, hông hoặc vùng cơ quan sinh dục thì ban cần thận trọng với tư thế này.
4. Dễ có giấc ngủ sâu với tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường (legs up the wall pose) sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.
Thực hiện:
– Đặt thảm vuông góc với tường.
– Ngồi trên thảm, đưa hông càng gần tường càng tốt.
– Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường.
– Nhấn gối, ép chặt đùi thẳng trên tường.
– Thư giãn cánh tay cạnh cơ thể.
– Có thể đặt một tấm đệm gối dưới xương cụt để hỗ trợ xương sống.
– Hạ gối, nghiêng người và ngồi dậy kết thúc bài tập.
Bạn nên thực hiện những bài tập yoga này trước khi ngủ khoảng 5 – 10 phút để giúp ngủ ngon hơn. Bạn nên lưu ý kết hợp hít thở sâu khi thực hiện để dễ vào giấc ngủ hơn và đón chào ngày mới đầy năng lượng nhé!