TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU CHO NGƯỜI NGỒI NHIỀU TRONG BỘ MÔN YOGA
05-10-2020
Sau một ngày dài ngồi nhiều, bạn có thể thử sức với tư thế chim bồ câu trong yoga để cơ thể quen dần với độ dẻo dai và mở rộng phần hông, hỗ trợ giảm mệt mỏi.
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose) trong yoga là tư thế giúp bạn mở rộng hông, dành cho người tập ở mức trung cấp với động tác gập người hơi khó thực hiện. Bạn có thể sẽ cần một chút thời gian để cơ thể làm quen để có thể thực hành tư thế này thoải mái.
I. Lợi ích của tư thế chim bồ câu trong Yoga
Tư thế chim bồ câu có tác dụng chính là giúp mở rộng phần hông, kéo giãn đùi, háng, lưng. Động tác duỗi chân ra phía sau giúp bạn kéo giãn cơ hình lê, cơ thắt lưng. Còn động tác gấp chân trước tác động lên các cơ xoay và hông ngoài.
Do đó, đây là tư thế yoga thích hợp cho những ai ngồi quá nhiều, muốn thư giãn phần hông của mình, đồng thời giúp làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho những tư thế yoga ngồi và gập lưng khác.
II. Những điều cần biết khi tập tư thế chim bồ câu
1. Tiếp cận tư thế chim bồ câu
Có một vài cách để tiếp cận tư thế chim bồ câu trong yoga. Một trong những cách đơn giản nhất là tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế cơ bản, bạn chống người bằng hai tay, hông thì nâng cao để tạo thành chữ V ngược. Khi đã ở trong tư thế này, bạn tập theo các bước sau:
- - Khi ở tư thế chó úp mặt, bạn đưa chân phải lên cao.
- - Gấp đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước như sắp tập bài tập chùng chân (lunge).
- - Thay vì đặt bàn chân xuống, hãy đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải. Ống chân phải hướng về phía hông trái.
- - Thả đầu gối trái xuống và áp sát trên thảm. Hãy kiểm tra xem bàn chân trái có thẳng chưa.
- - Căn chỉnh hông vuông góc với thảm.
- - Có thể gấp chăn đặt bên dưới mông để thoải mái hơn.
Tư thế chó úp mặp tạo thói quen để bạn dễ tiếp xúc với tư thế chim bồ câu, bạn có thể kéo giãn các cơ nhiều hoặc ít hơn khi tập. Bạn có thể áp dụng một số thay đổi hay thực hành một số biến thể tùy vào sức tập của mình. Những ai mới bắt đầu hoặc đã tập yoga lâu đều có thể tập tư thế chim bồ câu theo cách riêng.
2. Lưu ý tư thế chim bồ câu cho người mới bắt đầu
Để thật sự thoải mái và hiệu quả khi tập tư thế bồ câu ở người mới bắt đầu, bạn có thể lưu ý một số điều sau:
- - Kiểm tra phần hông có chạm tới sàn chưa. Nếu hông không chạm sàn, hãy cho thêm khăn dưới mông.
- - Nhớ phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa hai bên hông.
- - Cố gắng giữ hông vuông góc với mặt đất, tránh để lệch sang một bên tạo áp lực lên đầu gối và xương cùng.
- - Nếu uốn cong người về phía trước cảm thấy khó khăn, hãy đặt khăn dưới cẳng tay để không uốn người quá nhiều.
3. Lưu ý tư thế chim bồ câu cho người muốn nâng cao
Sau một thời gian tập luyện, nếu bạn thấy bản thân đã đủ dẻo dai, hãy chỉnh ống chân phải song song với cạnh trước của thảm. Sau đó tập thêm các bước sau:
- - Cong đầu gối trái để nâng chân trái lên, đưa tay trái về phía sau để với tới chân trái.
- - Kéo chân trái theo hướng xuống dưới.
- - Chỉnh vai vuông góc với cơ thể.
- - Thả tay ra, thu chân trái để tạo tư thế chó úp mặt.
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương đầu gối hoặc vấn đề về hông thì cần tránh tư thế chim bồ câu để không gặp vấn đề nghiêm trọng hơn.
4. Các lỗi thường gặp khi tập tư thế chim bồ câu
Khi tập tư thế chim bồ câu, bạn hãy lưu ý và tránh mắc những lỗi cơ bản sau để có thể tận dụng lợi ích của tư thế này một cách tối đa nhé:
- - Xoay chân duỗi ra sau: Khi duỗi một chân ra sau, bạn nên để chân ở vị trí ở giữa chứ không xoay chân ra ngoài. Để khắc phục lỗi này, hãy nhón các ngón chân và nâng đùi để hông thẳng hơn.
- - Hông không thẳng: Với tư thế chim bồ câu, hông lệch về một bên sẽ ảnh hưởng đến cột sống và cơ bắp xung quanh. Bạn hãy cỗ gắng giữ hông thật thẳng và vuông góc với sàn nhà nhé.
Tư thế chim bồ câu trong bộ môn yoga giúp người ngồi nhiều, nhất là dân văn phòng giảm bớt mệt mỏi, đau nhức sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ tư thế yoga này để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tốt nhất, hãy tập luyện dưới sự quan sát và hướng dẫn của người có chuyên môn để đạt hiệu quả cao nhất.