Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập GYM

01-07-2019

Nếu người mới tập chỉ ăn uống tùy tiện cho qua bữa, thì rất khó phát triển cơ thể, thậm chí là có tác dụng ngược khi tập gym.
Chúng ta cùng tham khảo các nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym bên dưới để đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian tập luyện.

Nguyên tắc 1: Đảm bảo đầy đủ lượng protein trong bữa ăn

Protein hay còn gọi là đạm, có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, chuối, các loại hạt, sữa ... Protein chứa trong các axit amin giúp phát triển và săn chắc cơ bắp.

 

Đối với người mới tập gym, lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 3.3 gram protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, liên tục trong 6 tháng đầu tiên. Với người bình thường là 1.1 gram protein / kg trong lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ bạn nặng 60kg, khi mới tập gym bạn sẽ cần cung cấp 198 gram protein mỗi ngày, trong suốt 6 tháng đầu tập luyện.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng Carb

 

Tinh bột đi vào trong cơ thể sẽ được chuyển hóa thành Glucose trong hệ tiêu hóa, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Nếu một ngày chúng ta không cung cấp đầy đủ lượng tinh bột, cơ thể sẽ có dấu hiệu hạ đường huyết, uể oải, ... nhưng khi ăn quá nhiều tinh bột sẽ gây ra các bệnh béo phì, mỡ trong máu và đái tháo đường.
Nếu một người có tổng năng lượng một ngày là 1800 kcalo, thì trong đó tinh bột cung cấp đến 1200 kcalo.
 

Nguyên tắc 3: Chú ý loại chất béo nào là tốt cho cơ thể

 

Chất béo đồng phân trans là loại chất béo không tốt cho sức khỏe, thường có trong các loại thực phẩm như thức ăn nhanh, bơ đậu phộng, gia vị, có tác dụng tăng thời gian bảo quản thực phẩm. Người tập gym nên tránh xa loại chất béo này.
Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu, có thể gây tắc nghẽn mạch máu hoặc đột quỵ. Tuy nhiên, chất béo bão hòa được đánh giá là loại chất béo không hẵn xấu và có tác động tiêu cực ở mức thấp. Loại chất béo này thường có trong bánh kẹo, pho mai, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán.
Chất béo không bảo hòa đa là loại chất béo tốt, bao gồm: Omega-3 và Omega-6.
Omega-6 thường có chứa trong dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, bơ thực vật. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên nạp lượng Omega-6 vào cơ thể khoảng 2% lượng calo mỗi ngày.
Omega-3 thường có trong các loại cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, quả óc chó. Omega-3 là axit béo tốt cho tim mạch, tăng cường trí nhớ và chóng viêm nhiễm trong cơ thể.
Chất béo không bão hòa đơn là chất béo rất tốt, thường có trong các loại dầu thực vật như ô liu, đậu phộng, mè ... chất béo không bão hòa đơn không chỉ giúp giảm nồng độ cholesterol xấu mà còn tăng nồng độ cholesterol tốt.
Vậy với những nguyên tắc trên làm thế nào để chúng ta biết mình đã ăn đúng và ăn đủ?
Để biết được điều này chúng ta cần tính lượng calories cung cấp cho cơ thể mỗi ngày. Đặc biệt là những người quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym.

Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng calories mỗi ngày

Để đảm bảo năng lượng cho người mới tập gym, chúng ta cần cung cấp lượng calories vào cơ thể nhiều hơn lượng calories bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nếu không, cơ thể sẽ tự “ăn” các phần cơ nạc và mỡ để bù lại năng lượng bị đốt cháy. Chính vì thế, việc duy trì chế độ dinh dưỡng đúng cách khi tập gym là rất quan trọng.
Hãy tuân thủ công thức:
100% lượng calo mỗi ngày = 20 – 30% từ đạm, 40 – 60% từ bột đường, 20 – 30% từ chất béo.

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Nguyên tắc 6: Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày

 

Ngoài ra, lượng nước còn giúp thúc đẩy quá trình sinh hóa bên trong cơ thể, cung cấp khoáng chất và năng lượng hoạt động trong ngày.

Hãy đảm bảo những nguyên tắc dinh dưỡng cho người mới tập gym nêu trên, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình.