BÍ QUYẾT XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NAM GIỚI QUÁ GẦY
13-10-2020
Nam giới muốn tăng cân, tăng cơ để vạm vỡ và cuốn hút hơn trong mắt người đối diện. Nhưng một số nam giới do cơ địa hoặc tính chất công việc mà khi tăng cân lại gây tích mỡ và béo bụng. Do đó, bạn cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học để tăng cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng lý tưởng mà không gây tích mỡ.
Sau đây, Green Garden mời bạn tham khảo chế độ ăn để tăng cân dành cho nam giới qua bài viết sau đây, kèm theo đó là bí quyết giúp đạt mục tiêu nhé!
1. Tính lượng calo tiêu thụ thức ăn
Để thành công với chế độ ăn tăng cân, bạn cần nắm rõ lượng calo trong thức ăn bổ sung cho cơ thể để được cân nặng mong muốn. Đối với một người nặng 60kg thì cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal/ngày để giúp cho cân nặng được duy trì. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân thì phải bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày).
Tuy nhiên, lượng calo cần bổ sung phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn. Nếu bạn cân nặng 60kg thì cần phải tiêu thụ nhiều hơn 2.112kcal/ngày để tăng cân. Con số này không cần quá chính xác 100% mà có thể điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên tiến trình tăng cân.
2. Thường xuyên theo dõi cân nặng theo tuần
Bạn hãy theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần thay vì cân mỗi ngày vì số ký có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, muối tiêu thụ,…
Người gầy thường tăng ký dễ dàng trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn tăng cân. Nếu tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, trong 2 tuần đầu mãi mà vẫn không tăng cân thì bạn hãy tăng thêm 500kcal/ngày.
3. Tăng cường thực phẩm giàu protein
Một người đàn ông khoảng 60kg thì cần tăng thêm khoảng 100g protein mỗi ngày để giúp cơ bắp có nền tảng xây dựng và phát triển. Hãy tăng cường một số thực phẩm giàu protein sau trong chế độ ăn tăng cân của mình:
- - Trứng
- - Thịt bò bít tết
- - Ức gà, đùi gà
- - Sữa, phô mai và các chế phẩm từ sữa
- - Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
4. Nam giới nên uống nhiều sữa tăng cân
Thay vì dùng những thực phẩm khô khó tiêu hóa thì bạn hãy dùng thực phẩm dạng lỏng để dễ tiêu hóa, no lâu và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Nam giới có thể tăng cường dùng sữa tăng cân – một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa, lại giàu calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất,… rất thích hợp cho người gầy muốn tăng cân.
Bạn có thể uống 1 ly sữa vào buổi sáng để giúp cơ thể được cung cấp 1/3 calo trong ngày. Sau đó là 2 bữa chính và 2 bữa phụ với thức ăn vặt lành mạnh.
5. Tăng cường thực phẩm nhiều calo
Bên cạnh lượng protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn cần tăng cường lượng carb và chất béo để có được mức calo đạt với yêu cầu mà cơ thể đòi hỏi. Nhiều người có quan niệm ăn thêm carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ mà không tăng cân. Tuy nhiên, nếu những chất này không được bổ sung thì mục tiêu tăng cân của bạn sẽ khó khắn hơn nhiều.
Sau đây là một số thực phẩm nhiều carb và chất béo giúp cung cấp thêm calo cho bạn:
- - Chất béo: Dầu olive, dầu dừa, bơ,…
- - Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai,..
- - Các loại thịt: Thịt gà, bò, heo, cá béo,…
- - Các loại khoai: Khoai lang, khoai tây, khoai mỡ,…
- - Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, đậu phộng,…
Bạn chỉ nên dùng những thực phẩm nhiều calo, carb, chất béo để tăng cân những vẫn khỏe mạnh. Tránh thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nhiều đờng và một số loại bánh kem, bánh quy, khoai tây chiên,…
6. Chia thành nhiều bữa ăn
Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ để cơ thể dễ tiêu thụ hơn so với ăn nhiều thức ăn cùng một lúc khiến dạ dày khó chịu và khó hấp thu.
Dưới đây là một ví dụ về cách chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày bạn có thể tham khảo để tăng cân hợp lý:
- - Ăn sáng lúc 7 giờ: Yến mạch, nho khô, sữa chua,
- - Ăn nhẹ lúc 9 giờ: Hỗn hợp các loại hạt, chuối
- - Ăn trưa lúc 12 giờ: Gà, nui xào thịt bò, lát phô mai
- - Ăn nhẹ lúc 16 giờ: Trái cây sấy khô
- - Ăn tối lúc 19 giờ: Thịt bò bít tết với khoai tây
7. Lên thực đơn cho cả tuần
Nếu bạn không lên kế hoạch trước cho 5 bữa ăn trong ngày thì rất dễ thất bại trong việc muốn tăng cân. Nhiều nam giới thường không biết phải ăn gì hoặc không có đồ ăn bổ sung trong ngày, do đó rất khó lòng đạt được mục tiêu.
Bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần vào ngày nghỉ cuối tuần. Hãy chuẩn bị các bữa ăn giống nhau trong ngày và sắp xếp sao cho mỗi ngày trong tuần là thực đơn khác nhau để không gây ngán có thể đổi khẩu vị, kích thích sự thèm ăn.
Chế độ ăn của nam giới muốn tăng cân không chỉ đòi hỏi khoa học mà còn cần phải có sự nỗ lực, kiên trì cũng như biết cách sắp xếp thười gian để có thể đạt được mục tiêu mà mình đặt ra. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải tập luyện thường xuyên để tránh tích tụ mỡ và giúp cơ thể săn chắc sau khi tăng cân nhé!
>>> NAM GIỚI QUÁ GẦY LÀM SAO TĂNG CÂN ĐỂ TRÔNG CUỐN HÚT HƠN?