7 SAI LẦM KHI TẬP SQUAT CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
30-11-2020
Nếu thường xuyên áp dụng bài tập Squat nhưng cảm thấy đau nhức và không đạt hiệu quả cao thì có thể là do bạn không tập Squat đúng cách.
Tập không đúng thông thường là do bạn mắc sai lầm khi Squat. Green Garden xin liệt kê giúp bạn những lưu ý cần tránh khi thực hiện bài tập này!
1. Gót rời xa sàn
Khi thực hiện động tác Squat với tạ, nếu gót chân của bạn rời khỏi sàn là không đúng. Vì gót chân là một trong những điểm quan trọng nhằm truyền lực từ dưới đất lên, qua cơ thể và đến thanh đòn.
Điều này dẫn đến vấn đề về khớp và cơ chịu áp lực, gây tình trạng chấn thương đầu gối và lưng dưới. Và gót chân rời khỏi sàn thường do đầu gối di chuyển về phía trước.
Để cải thiện tư thế tập luyện, bạn cần xác định điểm mà trọng lực dồn về và giữ ở vị trí đó thật chắc chắn, và Green Garden bật mí cho bạn là trọng lực sẽ dồn về giữa bàn chân hoặc hướng về gót chân một chút.
2. Đầu gối di chuyển về phía trước quá mức
Đầu gối di chuyển về phía trước khiến việc bạn Squat chưa thật sự đúng độ sâu và giữ cho tư thế ở vị trí an toàn cho các khớp.
Khi cố gắng đạt độ sâu với Squat, bạn cần nhấn hông xuống sâu hơn. Ống chân phải thẳng và đầu gối không đi xa quá vì có thể gây nguy hiểm cho các khớp xương.
3. Đầu gối di chuyển vào trong
Một biểu hiện của tập Squat không đúng cách là đầu gối hướng vào trong. Điều này hoàn toàn không cho khớp gối chút nào vì dễ dẫn đến vẹo đầu gối và khiến khớp gối tổn thương. Ngoài ra, sai lầm này còn làm hông của bạn yếu và dễ đau nhức.
Để cải thiện tình trạng này, người tập Squat nên đặt dây đàn hồi ở đầu gối để vận động dễ dàng hơn.
4. Chân không chắc chắn
Sai lầm thứ tư khi tập Squat là cách đặt chân. Bạn cần xem xét vị trí của chân sẽ ảnh hưởng đến sự kết nối của bộ phận này với mặt sàn khi thực hiện Squat.
Bạn chắc hẳn không muốn tập luyện với một tư thế không chắc chắn. Theo thời gian, mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới sẽ chịu tổn thương vì áp lực không đáng có. Người tập nên cố gắng “nắn nót” để chân được trụ vững và chắc chắn, giúp phần mắt cá, đầu gối được ổn định.
5. Squat “nửa vời”
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Squat là không đạt độ sâu. Squat “nửa vời” phản ánh sự thiếu hiểu biết khi thực hiện động tác.
Giải pháp khi thực hiện Squat chính là hãy giữ tư thế cuối của động tác lâu hơn.
6. Cong lưng
Một lưu ý để bạn tập Squat đúng cách chính là giữ cột sống thẳng và tránh cong lưng dưới để không gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
Khi thực Squat, bạn nên khi thực hiện trùng đầu gối xuống để phần đùi song song với sàn, mông cong xuống dưới.
7. Không sử dụng cơ mông
Cơ mông là cơ mạnh nhất ở phần dưới của cơ thể. Do đó, để tập Squat đúng cách thì bạn nên sử dụng nhóm cơ này thật nhuần nhuyễn. Hãy biết cách vận động gân kheo để tăng sức mạnh cho động tác. Ở phần cuối kết thúc động tác, bạn nên siết chặt cơ mông để mở rộng hông hoàn toàn.
Bạn hoàn toàn có thể tập Squat đúng cách nếu như tránh được những sai lầm kể trên cùng với sự hướng dẫn của các Huấn Luyện Viên tại Green Garden. Đừng ngần ngại trải nghiệm ngay bài tập này để giúp định hình vòng 3 thật chuẩn nhé.