HẬU QUẢ KHÔNG LƯỜNG NẾU TẬP DEADLIFT SAI PHƯƠNG PHÁP
18-11-2020
Tập Deadlift bị đau nhức ở vùng lưng không phải là trường hợp hiếm đối với người tập thể hình. Những đau nhức này đều đem đến sự khó chịu cho cơ thể, nên bạn cần biết đến để chủ động phòng tránh cho mình.
Vì thế, để bảo vệ mình khỏi rủi ro đáng tiếc, bạn nên đọc bài viết này để biết những thông tin hữu ích liên quan Deadlift!
I. KỸ THUẬT RẤT QUAN TRỌNG
Deadlift – “Vua” của các bài tập. Vì nếu tập luyện đúng cách sẽ giúp tác động rất lớn đến các nhóm cơ, rèn luyện sức mạnh toàn thân và giúp cải thiện kỹ năng nâng vật nặng khỏi sàn một cách an toàn. Bài tập này cần một sự chuẩn xác, nhuần nhuyễn về kỹ thuật nên cần người tập lưu ý về kiến thức cơ bản
Thông thường, khi tập Deadlift thì không ít người bị đau lưng, gây co thắt khó chịu ở lưng dưới. Các cơn đau khiến người tập mất động lực tập Deadlift ngay lập tức.
Bạn đừng vội đưa ra lựa chọn từ bỏ mà chưa tìm hiểu rõ 5 nguyên nhân gây chấn thương khi tập sau đây:
II. NHỮNG NGUYÊN NHÂN GÂY ĐAU LƯNG KHI TẬP DEADLIFT
1. Không kết hợp cơ xô
Cơ xô là nhóm cơ lớn, hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu. Nhiều người tập không nghĩ rằng cơ xô quan trọng khi tập Deadlift. Nhưng nhóm cơ này lại là điểm mấu chốt để đảm bảo an toàn khi đặt tạ xuống sàn.
Nếu không đảm bảo tập Deadlift kết hợp cơ xô, bạn có thể tham khảo gợi ý sau đây để cảm nhận cơ xô hoạt động rõ ràng:
- - Đứng áp vai vào tường.
- - Đặt lòng bàn tay bạn úp vào tường, vừa đẩy mạnh vừa thở ra.
2. Cong lưng khi tập Deadlift
Việc lưng của bạn bị cong khi thực hiện Deadlift rất thường thấy. Nguyên nhân phổ biến nhất là không dùng đủ lực chân. Khi chân không đủ lực thì cơ lưng có xu hướng vận động mạnh hơn khiến lưng bị cong.
Nhiều người khi mới bắt đầu tập Deadlift thường cong lưng dưới hoặc đẩy xương chậu để dễ khóa tư thế khi nâng tạ. Điều này khiến cho cơ lưng dưới hầu như phải chịu tất cả trọng lượng của tạ.
Lời khuyên cho bạn là siết chặt cơ mông để mở rộng hông khi nâng tạ lên. Điều này giúp phòng tránh tình trạng đau lưng sau khi tập.
3. Thực hiện Deadlift y như tư thế Squat
Lỗi sai phổ biến khi tập Deadlift là cố gắng “bắt chước” Squat dồn trọng lượng xuống sàn. Vì không giống như Squat, Deadlift chú trọng vào hông vì phải uốn cong đầu tiên trước khi ngồi xuống.
Nếu bước đầu tiên khi tập Deadlift là gập đầu gối, thì hông của bạn có xu hướng hạ thấp và làm mất hiệu quả của bài tập, gây nhiều áp lực cho lưng.
Bạn hãy chắc chắn uốn phần hông trước rồi sau đó mới tiến hành gập gối và nắm chặt thanh tạ, cố gắng giữ cột sống trung lập và thẳng ống chân.
4. Kéo tạ sai cách
Khi tập Deadlift, bạn cần phải có đủ lực để vượt qua trọng lực trái đất để nâng một vật nặng ra khỏi sàn. Nhiều người ít biết nguyên tắc cơ bản này mà thường sẽ dùng sức để giật mạnh tạ khỏi sàn.
Hành động giật mạnh tạ gây sai tư thế, dẫn đến khi nâng tạ sẽ mất kiểm soát trọng lượng và gây chấn thương vùng lưng dưới.
Người tập phải vừa kết hợp cơ xô, hít một hơi thật sâu và siết chặt cơ lõi rồi từ từ nhấc tạ ra khỏi sàn. Tuy nhiên, để an toàn hơn thì bạn cần kiểm soát và từ từ nâng tạ lên.
III. HƯỚNG DẪN TƯ THẾ DEADLIFT CƠ BẢN ĐÚNG KỸ THUẬT
- - Bắt đầu với tư thế đứng, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
- - Xoay hông ra sau, uốn cong về phía trước nhằm tạo thế nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
- - Ấn hông xuống, giữ lưng thẳng rồi tiến hành kéo thanh đòn khỏi mặt sàn và đứng thẳng lên một cách từ từ.
- - Khi hạ tạ xuống, bạn cần đảm bảo kiểm soát trọng lượng và cố gắng duy trì lưng thẳng.
Nếu biết kỹ thuật và nhuần nhuyễn động tác thì không khó để thực hiện Deadlift đúng cách và tránh sai lầm được liệt kê bên trên. Nếu quá khó để thể thực hiện được bài tập này, hãy tìm sự trợ giúp của huấn luyện viên tại Green Garden để đảm bảo tập Deadlift chính xác nhé.