NAM GIỚI QUÁ GẦY LÀM SAO TĂNG CÂN ĐỂ TRÔNG CUỐN HÚT HƠN?
13-10-2020
Nếu các chị em luôn thường xuyên ăn kiêng giảm cân để có vóc dáng thon thả, nữ tính và quyến rũ thì các chàng lại luyện tập toát mồ hôi để tăng cân và phát triển cơ bắp sao cho vạm vỡ đầy nam tính. Vậy bạn đã biết cách tăng cân hiệu quả cho nam giới để cuốn hút hơn chưa?
Nhiều nam giới thường thất vọng khi không thể tăng cân như ý muốn dù đã tập luyện hết sức và thử rất nhiều cách. Hãy cùng Green Garden tìm hiểu những lý do khiến bạn không thể tăng cân, cũng như chế độ ăn và cách tập luyện hiệu quả cho nam nhé!
I/ Nguyên nhân bạn ăn nhiều mà không tăng cân
Nhiều nam giới thường tự hỏi tại sao bản thân ăn hoài mà không lên cân mà không biết rằng việc này là do:
- Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ: Nhiều người thường nghĩ rằng họ không tăng cân là do sự trao đổi chất nhanh hoặc cơ thể tiêu hóa thức ăn không được. Trên thực tế, bạn không tăng cân là do lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ.
- Hoạt động thể chất nhiều: Việc tập gym là cần thiết để giúp bạn tăng cơ bắp và tăng cân. Tuy nhiên, một số người lại tập luyện quá nhiều và quá sức sẽ khiến việc này gặp khó khăn.
- Bạn có khung xương nhỏ: Những nam giới có khung xương nhỏ sẽ khó tăng cân hơn so với người có khung xương to.
II/ Chế độ ăn uống hợp lý để nam giới tăng cân hiệu quả
Muốn tăng cân và phát triển cơ bắp, nam giới cần đảm bảo đủ 3 yếu tố: Chế độ dinh dưỡng – Phương pháp tập luyện – Sự kiên trì. Dưới đây là một số bí quyết tăng cân với chế độ ăn uống hợp lý.
- Ăn nhiều hơn: Bạn nên nạp lượng calo cần thiết nhiều hơn calo tiêu thụ. Vì sự trao đổi chất và hoạt động của bạn diễn ra liên tục khi tập luyện và hoạt động hàng ngày. Nếu bạn vẫn không tăng cân có nghĩ là khẩu phần ăn của bạn chưa đủ.
- Chia nhỏ bữa ăn: Bạn nên chia 3 bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Bạn có thể cố gắng dậy sớm hơn để ăn sáng, sau đó ăn thêm 3 – 4 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Bổ sung thực phẩm giàu năng lượng: Những thực phẩm nhiều Carb và chất béo có ích nên tăng cường trong khẩu phần ăn của bạn, vừa khoa học vừa tăng cân hiệu quả.
- Tăng cường thực phẩm giàu protein: Để phát triển cơ bắp thì cần rất nhiều protein sau khi tập luyện. Bạn hãy bổ sung thịt, cá, trứng, sữa,… trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nhé.
- Theo dõi calo: Hãy thường xuyên theo dõi lượng calo mình nạp và tiêu thụ hàng ngày để ăn đúng và đủ lượng calo cần thiết, giúp hỗ trợ tăng cân.
Bạn nên có chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn. Vì nếu bạn ăn nhiều trong 1 ngày mà những ngày còn lại ăn ít thì việc tăng cân cũng không hiệu quả.
III. Cách tập tạ giúp nam giới tăng cân nhanh chóng
Để tăng cân hiệu quả ở nam giới thì cần phải có phương pháp tập luyện giảm mỡ, tăng cường cơ bắp thật khoa học để thân hình bạn trông săn chắc, vạm vỡ hơn.
Những bài tập tạ có tác dụng chuyển hóa thực phẩm mà bạn đã nạp vào dạ dày để giúp xây dựng thành cơ bắp mới. Ngoài ra còn kích thích sự thèm ăn để ăn nhiều hơn.
Sau đây là những nguyên tắc cơ bản tập tạ cho nam giới muốn tăng cân:
- Tập tạ tự do, không dùng máy (free weights): Free weights là phương pháp dùng dụng cụ và thiết bị để thực hiện chuyển động mà không cần theo lập trình của máy tập. Bạn sẽ phải tự cân bằng trọng lượng và kiểm soát thanh tạ khi di chuyển.
- Các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ: Đây là bài tập khó, thường tập với mức tạ rất nặng để phát triển cơ bắp và tăng cân. Thường là những bài tập như squat (gánh đùi), deadlift (tập đùi lưng), press (tập đẩy), row (tập kéo). Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp: Khi nâng tạ cần tùy vào mục tiêu mà thực hiện 8 – 15 lần/ hiệp với tốc độ và thời gian nghỉ hợp lý.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Sau thời gian tập luyện là lúc cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục. Vì nếu tập liên tục sẽ gây phản tác dụng, cơ bắp bị “chai” và không khiến bạn tăng cân được.
Cách tăng cân hiệu quả cho nam giới đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực từ chính bạn. Vì thế, bạn cần phải có kế hoạch chu đáo cùng sự quyết tâm hoàn thành mục tiêu để sớm có vóc dáng hấp dẫn như mong muốn nhé!