TẬP GYM VÀO BUỔI SÁNG THÌ NÊN ĂN GÌ?
22-10-2020
Do lịch làm việc và thời gian biểu mà nhiều người chọn tập gym vào buổi sáng vì đây là thời điểm giúp tăng cường năng lượng, sự tập trung và tinh thần lạc quan lại đảm bảo tính chất công việc. Vậy trước khi tập gym vào buổi sáng thì bạn nên ăn gì để đảm bảo dinh dưỡng nhằm đạt hiệu quả tập luyện mà bản thân đã đề ra?
Hãy cùng Green Garden tìm hiểu những nguyên tắc xây dựng bữa ăn sáng cho người tập gym nhé!
I. Nếu không ăn sáng trước khi tập gym, bạn sẽ gặp vấn đề gì?
Nhiều người thường nghĩ rằng để bụng đói và tập thể dục vào sáng sớm sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả. Thực tế, giảm cân khi tập thể dục với các bài tập vận động mạnh như gym mà trong bụng lại đói cồn cào không phải là ý kiến hay.
Chưa kể, khi tập gym lúc bụng đói thì cơ thể sẽ “lấy” cơ bắp làm năng lượng và khiến bạn có nguy cơ hạ đường huyết. Green Garden xin liệt kê một số rủi ro bạn có thể gặp phải khi khi tập gym mà nhịn ăn buổi sáng dưới đây:
- • Không có năng lượng tập luyện:
Sau giấc ngủ kéo dài từ 6 - 8 tiếng, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng. Hơn nữa, lượng glycogen cũng sẽ giảm đi đáng kể vì não vẫn dùng chúng để duy trì hoạt động sống trong khi ngủ.
Cho nên, khi bạn không ăn sáng mà đã vội vàng đi tập gym thì sẽ làm cho glycogen thiếu hụt nghiêm trọng, mất năng lượng. Lúc này, việc nâng tạ hay thực hiện những động tác khó cũng sẽ là trở ngại, buổi tập sẽ nhanh chóng kết thúc theo chiều hướng tiêu cực.
- • Hao hụt Protein:
Khi bụng đói mà phải tập luyện cường độ cao thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu. Do đó, số cơ bắp mà bạn đã tốn không biết bao công sức để xây dựng sẽ bị biến mất.
Hơn nữa, cơ bắp bị ép tập gym vào buổi sáng sẽ không thể đạt được trạng thái đầy đủ sức mạnh như buổi chiều nên việc ăn sáng là vô cùng cần thiết nếu muốn tăng cường cơ bắp khi tập gym.
- • Giảm đường huyết:
Khi tập gym mà để bụng đói thì khiến cho lượng đường trong máu thấp hơn bình thường. Người tập sẽ cảm thấy lâng lâng, buồn nôn hoặc run rẩy.
- • Cơ thể tích mỡ nhiều hơn bình thường:
Khi bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ gửi tín hiệu bạn đang đói về não bộ và bắt đầu lưu trữ chất béo để tiết kiệm năng lượng. Do đó khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo nhiều hơn so với lúc tập bình thường.
Đừng từ bỏ thói quen ăn sáng trước khi tập gym vì sẽ giúp cơ thể tăng cường năng lượng cũng như hiệu suất tập luyện, tăng cơ và tránh những chấn thương có thể xảy ra.
II. Những nguyên tác ăn sáng trước khi tập gym bạn cần biết
Công bằng mà nói thì hoạt động tập gym vào buổi sáng thường sẽ gặp nhiều khó khăn hơn so với buổi chiều vì bạn sẽ không có nhiều thời gian để chuẩn bị. Nếu tập gym vào buổi sáng thì bạn cần một bữa sáng với thực phẩm giàu protein để tránh tình trạng mất cơ.
Nguyên tắc cần lưu ý là chọn thực phẩm giàu carbohydrate (carb) để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2 - 3g leucine (axit xây dựng cơ bắp).
Thông thường, 2g leucine Protein sẽ có trong 17g đạm whey, 21g sữa nguyên cất, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành và 27g thịt gà.
Ngoài ra, việc ăn sáng khi tập gym nên lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả khi tập luyện:
- • Nên ăn vừa đủ:
Nếu bạn ăn sáng quá ít thì không đủ năng lượng để tập luyện, còn nếu ăn quá nhiều sẽ dễ ợ chua trong lúc tập tạ nặng. Hơn nữa, dạ dày vào buổi sáng sớm hoạt động rất yếu nên bạn sẽ khó có thể hấp thụ hết thức ăn.
- • Ăn trước khi tập từ 30 phút - 1 tiếng:
Đây là khoảng thời gian lý tưởng để bạn tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng, giúp bạn thoải mái khi tập luyện.
- • Cần đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể:
Bữa ăn sáng cần đa dạng với đầy đủ dinh dưỡng lành mạnh như trứng, sữa, bánh mì, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, rau xanh, trái cây,…
- • Hạn chế chất béo:
Chất béo thường sẽ khiến bạn mất rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Do đó, vào buổi sáng bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp vì chúng chứa nhiều chất béo không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe.
- • Tránh thực phẩm có đường:
Thực phẩm có đường nên cần tránh để không kích thích cơ thể tiết ra nhiều insulin, khiến cho cơ thể khi tập gym lại mệt mỏi và run rẩy.
III. Những thực phẩm được khuyến khích nên ăn trước khi tập gym vào buổi sáng
Bạn đang băn khoăn nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng? Dưới đây là những thực phẩm mà Green Garden gợi ý bạn có thể thêm vào bữa ăn sáng lành mạnh hàng ngày:
- - Sữa Chocolate: Sữa chocolate là thức uống giúp phục hồi thể chất sau khi tập luyện, cũng là bữa ăn sáng giúp cân bằng protein và carb, tăng cường năng lượng và làm cho dạ dày dễ chịu hơn.
- - Ngũ cốc hoặc trái cây khô: Bạn có thể ăn một nắm ngũ cốc khô hoặc trái cây khô để cung cấp lượng carb cần thiết.
- - Sữa chua và trái cây: Sữa chua giàu protein, carb và là nguồn cung cấp canxi cho xương. Trái cây nhiều carb nên nhanh chóng chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
- - Chuối và hạnh nhân: Chuối giàu carb nên có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn nhiều kali giúp duy trì tập trung và sức mạnh cơ bắp. Cùng với đó, một ly sữa hạnh nhân có thể cung cấp năng lượng cần thiết trước khi tập gym.
- - Lòng trắng trứng: Lòng trắng trứng cung cấp protein cần thiết cho hoạt động bền bỉ suốt quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn bánh mỳ kèm 1 - 2 quả trứng luộc để cơ thể cung cấp lượng protein dồi dào nhất.
- - Phở bò hoặc phở gà: Món phở có một lượng protein dồi dào nên rất thích hợp đối với người tập thể hình. Ngoài ra, đây cũng là các món dễ tiêu hóa nên phù hợp dùng làm bữa sáng.
- - Bột yến mạch và sữa ít béo: Yến mạch và sữa ít béo có chứa nhiều carb và protein nên thích hợp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng trong tập gym.
Bên cạnh chế độ ăn sáng, bạn cũng ngủ đủ giấc (từ 6 - 8 tiếng), khởi động kỹ trước khi tập gym. Sau buổi tập, bạn nên bổ sung nước và điện giải để bù năng lượng tiêu hao khi tập. Hãy lưu ý thói quen ăn sáng trước khi tập gym không chỉ góp phần duy trì vóc dáng như ý muốn còn đảm bảo sức khỏe của bạn nên đừng quên bữa sáng nhé!