Cẩm nang tập GYM

QUY TẮC DINH DƯỠNG MÀ GYMER CẦN QUAN TÂM



Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố rất quan trọng đối với người tập luyện thể hình, vì nếu tuân thủ được việc ăn uống lành mạnh thì cơ thể của bạn sẽ đẹp và khỏe hơn.

Bất kỳ ai dù là mới đi tập thể hình hay đã tập luyện 1 thời gian dài thì cũng cần có 1 chế độ ăn uống khoa học và cung cấp đủ dưỡng chất để cơ bắp phát triển. Sau đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản mà khi tập thể hình mọi gymer cần nắm để giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả nhất định:

Ăn đủ Protein (chất đạm)

Protein là một trong những nền tảng giúp bạn phát triển cơ bắp khi tập Gym. Đối với người bình thường thì nên nạp vào cơ thể 1.1g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng đối với người tập thể hình thì nên tăng gấp đôi để giúp cơ bắp phát triển hiệu quả.




Người tập thể hình nạp Protein vào cơ thể sẽ giúp cơ bắp phục hồi các thương tổn và phát triển hiệu quả. Bạn có thể ăn thêm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa… vì đó là những nguồn Protein dồi dào và chứa các Acid Amin mà cơ thể ko tự tổng hợp được. Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều chất đạm vì dễ khiến lượng Protein dư thừa chuyển hóa thành mỡ.

Tăng lượng tinh bột (Carbs)

Bên cạnh Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu để tăng cơ thì tinh bột là dưỡng chất thiết yếu để tạo ra năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Với người tập thể hình muốn tăng cân, tăng cơ thì cần nạp khoảng 10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.




Việc nạp tinh bột vào cơ thể sẽ giúp chuyển hóa thành Glycogen để cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể nạp thêm vào cơ thể những tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, các loại đậu, hạt, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt…

Không cắt hẳn các loại chất béo

Nhiều người thường có quan niệm muốn giảm cân phải cắt hẳn chất béo trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, trên thực tế cơ thể bạn vẫn cần khoảng 5 – 10% chất béo bão hòa để giúp testosterone hoạt động tốt hơn.




Việc duy trì testossterone ở mức độ ổn định giúp cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể ăn thêm bơ, dầu Olive, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó…

Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Bạn nên chia nhỏ bữa và cứ khoảng 2 – 3 tiếng thì ăn một bữa với đầy đủ đạm và tinh bột để cung cấp cho cơ thể năng lượng và Acid Amin nhằm giúp cơ bắp phát triển và thân hình cân đối.




Nên cân đối dinh dưỡng ở mỗi bữa ăn, tránh ăn một bữa chứa quá nhiều calories và sau đó lại ăn thêm một bữa. Điều này dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát và calories thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Uống nhiều nước

Nước rất quan trọng với cơ thể, nhất là đối với một Gymer để giúp cơ bắp được phát triển hiệu quả vì:

  • + Tỷ trọng của tế bào cơ hầu hết là nước

  • + Nước giúp thanh lọc và đào thải chất độc ra ngoài cơ thể

  • + Nước thúc đẩy phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và sản sinh năng lượng

  • + Hỗ trợ bôi trơn khớp xương khi tập luyện nhằm giảm chấn thương

  • + Nước giúp bạn có cảm giác nó và kiềm chế sự thèm ăn.




Do đó, bạn nên cung cấp đủ nước để đảm bảo mọi hoạt động trong cơ thể diễn ra thuận lợi.

Trên đây là những lưu ý cơ bản về những quy tắc dinh dưỡng của người tập thể hình. Bạn cũng có thể tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý theo cơ địa của bản thân nhằm đảm bảo việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)