Cẩm nang tập GYM

NHỮNG BÀI TẬP PLANK ĐÁNH TAN MỠ BỤNG



Nếu bạn đang có mỡ bụng khiến vòng eo không được săn chắc và gây nên sự tự ti khi giao tiếp với người khách. Hãy tập một số động tác plank mỗi ngày để giúp bạn có được vòng 2 phẳng lỳ và săn chắc.

Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn sau ngày dài và giúp đánh tan mỡ thừa để sở hữu vòng hai thon gọn hơn:

ĐỘNG TÁC TẬP PLANK CƠ BẢN

Bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể tập tại nhà, văn phòng làm việc hoặc phòng tập cùng với sự hướng dẫn của Huấn luyện viên.




Thực hiện:

- Nằm sấp và chạm mũi chân xuống mặt sàn.

- Chống hai tay song song với nhau, rộng bằng vai và tạo với vai một góc 90 độ.

- Nhấc người và chân khỏi sàn, dồn sức nặng cơ thể lên đôi tay và mũi bàn chân.

- Giữ cho bụng và lưng thẳng, không quá cao hoặc quá thấp, mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây, hít thở đều đặn.

- Kết thúc động tác, hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

BÀI TẬP ROCKING PLANK

Nếu muốn có cơ bụng chắc khỏe và phẳng lỳ thì động tác này rất thích hợp dành cho bạn.




 Thực hiện:

- Tạo tư thế Plank cơ bản như động tác ở trên.

- Hai cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay dưới vai và khép hai chân lại.

- Căng cứng cơ bụng, cả người tạo thành một đường thẳng.

- Đẩy người về phía trước bằng mũi chân, cố định không di chuyển cẳng tay.

- Đẩy người tới và ngược lại 30 lần.

BÀI TẬP KNEE PLANK

Knee Plank còn được gọi Plank đầu gối, đây là tư thế Plank đơn giản và thích hợp cho người không có lực ở cánh tay. Để thực hiện bài tập Plank đầu gối thì bạn có thể áp dụng như sau:




Thực hiện:

- Chống khuỷu tay xuống đất, tạo thành với vai một góc 90 độ.

- Nâng cẳng chân lên sao cho tạo với thân trên một góc 90 độ. Phần hông phải chú ý duy trì ở độ cao vừa phải, không quá cao hoặc hạ quá thấp.

- Giữ tư thế này từ 20-30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn để có hiệu quả cao.

PLANK XOAY NGƯỜI CHỮ T

Một trong những bài tập plank giảm mỡ bụng đơn giản nhưng đem lại nhiều hiệu quả phải kể đến plank xoay người chữ T.




Thực hiện:

- Tư thế chuẩn bị là vào vào tư thế hít đất, cả người tạo thành một đường thẳng.

- Lấy tay phải làm trụ cho trọng lượng cơ thể, đưa tay trái lên đồng thời nghiêng cả người về phía tay phải để cơ thể tạo thành chữ T.

- Giữ nguyên tư thể khoảng 3-5 giây trước khi trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với bên còn lại.

Trên đây là một vài bài tập plank giảm mỡ bụng cần thiết, hy vọng sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mình mong muốn.


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)