Cẩm nang tập GYM

LUYỆN TẬP THẾ NÀO ĐỂ CÓ CƠ NGỰC SĂN CHẮC HIỆU QUẢ?



Đối với nam giới sở hữu cơ ngực rắn chắc, lực lưỡng và khỏe khoắn luôn có một sự thu hút rất riêng. Nếu muốn sở hữu vòng 1 hoàn hảo thì bạn phải kết hợp linh hoạt các nhóm cơ với nhau để giúp căng và ép cơ ngực nhằm tập trung phát triển nhóm cơ này.

Những bài tập sau đây sẽ giúp bạn sở hữu được cơ ngực lực lưỡng và hoàn hảo. Hãy lên tinh thần vì những bài tập này đòi hỏi kỹ thuật khá cao đấy.

NẰM GHẾ ĐẨY TẠ ĐÒN - BARBELL BENCH PRESS

Đây là bài tập khá phổ biến giúp bạn vừa phát triển cơ ngực vừa phát triển cơ vai hữu hiệu.




Bạn nằm thẳng trên ghế, hai tay cầm tạ đòn và mở rộng bằng vai và giữ thẳng tay. Khi hạ tạ thì từ từ hít vào cho đến khi tạ gần chạm đến ngực. Đẩy tạ về tư thế chuẩn bị thì thở ra dần dần.

NÂNG TẠ BẰNG MỘT TAY – ONE ARM KETTLEBELL ARNOLD PRESS

Đây là động tác tuy đơn giản nhưng khá hiệu quả cho người muốn xây dựng cơ ngực và cơ tay trong.




Hai chân rộng bằng vai, chọn mức tạ phù hợp và một tay giữ tạ ngang vai, hướng lòng bàn tay vào trong. Khi xoay lòng bàn tay ra ngoài thì nhấc dần quả tạ qua đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

ĐẨY TẠ TAY HẸP – CLOSE-GRIP BENCH PRESS

Động tác này đòi hỏi bạn cần có sức bền và thể lực tốt. Bạn nằm thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ thanh tạ đòn sao cho khoảng cách khoảng 1 gang tay.




Nâng tạ khỏi giá đỡ, 2 tay giữ thẳng. Hạ tạ thấp từ từ và hít vào cho tới khi tay chạm ngực. Sau đó đẩy tạ về vị trí ban đầu và thở nhẹ ra.

CHỐNG XÀ KÉO, ĐẨY NGỰC DƯỚI - CHEST DIPS

Bài tập này rất hiệu quả khi giúp phát triển cơ ngực dưới, giúp vòng một phát triển đều đặn đồng thời giúp cơ tay sau và cơ vai săn chắc.

Đứng giữa hai thanh xà và nắm cho chặt. Lấy đà nhún mạnh đồng thời gồng tay sau, vai và ngực để đẩy người lên thẳng nhất. Lưu ý giữ thẳng lưng, hơi nghiêng người về phía trước và mông đẩy ra sau.




Hít sâu cho lồng ngực nở căng khi hạ người tới vị trí thấp nhất, thở ra khi đẩy mạnh người lên khỏi xà.

Những bài tập thể hình cơ bản này giúp cơ ngực săn chắc, phát triển hoàn hảo. Ngoài ra còn giúp cơ vai, bắp tay bạn cũng nhận được sự phát triển đáng kể. Chúc bạn may mắn!


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)