Cẩm nang tập GYM

BẠN ĐÃ BIẾT NÊN ĂN GÌ TRƯỚC VÀ SAU KHI TẬP GYM HAY CHƯA?



Những bài tập gym thường cần nhiều sức lực, nên muốn hiệu quả thì chú ý đến ăn uống trước và sau khi tập gym để không có nguy cơ cao kiệt sức trong lúc tập hoặc rủi ro mất cơ bắp sau khi tập gym xong.

Bạn nên xây dựng bữa ăn trước khi tập gym và thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để tăng cường hiệu suất tập luyện.

I. Bạn nên ăn gì trước khi tập gym?

Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút - 1 tiếng để cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác khó chịu. Nếu bạn ăn sớm hơn 2 - 3 giờ trước khi tập luyện thì nên dùng thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu và thực phẩm giàu carb như yến mạch, mì ống, khoai lang.




Nguyên tắc ăn trước khi tập gym là dùng thực phẩm chứa chất béo có lợi, carbohydrate tốt và protein. Vì chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa. Carbohydrate tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn protein đảm bảo không mất cơ khi tập luyện.

Green Garden khuyến khích bạn nên ăn một số loại thực phẩm như sau trước khi tập gym để sở hữu vóc dáng mong muốn:

1. Chuối

Trước khi tập gym, bạn nên ăn 1 – 2 quả chuối để vừa cung cấp đủ dưỡng chất, vừa có đủ năng lượng cho 1 buổi tập hiệu quả.

Trong 100g chuối chứa khoảng 1,1g protein, 20g carbohydrate (carb), và 0,4g chất béo.

2. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là thực phẩm rất thích hợp dùng trước khi tập gym vì chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh.

Chất xơ trong yến mạch giúp giải phóng năng lượng, vitamin B chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa khoảng 13g protein, 51g carb và 5g chất béo.

3. Sữa chua – Trái cây

Sữa chua và trái cây là một trong những sự kết hợp tuyệt vời cho người muốn nạp năng lượng trước khi tập gym.




Bạn sẽ được cùng cấp 1 lượng Protein chất lượng cao, hàm lượng carb trong trái cây cùng được chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp cho bạn tập luyện hiệu quả.

4. Sữa lắc Protein

Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn trước khi tập luyện, hãy pha sữa lắc protein để mang đi tập.

Hãy pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein hiệu quả trước khi tập.

5. Bánh mì lúa mạch

Bánh mì lúa mạch sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, thực phẩm này còn chứa chất xơ nhiều gấp 3, 4 lần so với bánh mì trắng giúp bạn no lâu, hỗ trợ săn chắc cơ bắp và giúp giảm cân.

Ngoài ra, bánh mì lúa mạch nếu đem kết hợp với chuối có chứa nhiều carb sẽ giúp dễ tiêu hóa để cung ứng nên một nguồn năng lượng cho hoạt động mạnh mẽ như tập gym.

6. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch.

Chỉ với 1 ly sinh tố trái cây kèm với 1 ít sữa chua sẽ bổ sung protein và vitamin cần thiết trước buổi tập luyện của bạn.

7. Táo đỏ và hạnh nhân

Một quả táo đỏ khoảng 182g chứa đến 95g calo, 4g chất xơ và 25g carb. Bạn hãy ăn cả vỏ táo vì nó chứa một nửa chất xơ và tận dụng tối đa dinh dưỡng trong táo.




Bên cạnh đó, bạn có thể ăn táo đỏ cùng với bơ hạnh nhân trước khi tập luyện để bổ sung protein và làm tăng cảm giác no lâu.

8. Trứng luộc

Trứng luộc là một trong những món ăn phổ biến được nhiều người tập gym lựa chọn giúp bổ sung năng lượng, cung cấp protein cho cơ thể.

Đây cũng là một thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến mà lại bổ dưỡng. Bạn hãy ăn 2 trái trứng luộc trước khi tập gym để sẵn sàng cho việc tập luyện.

9. Chocolate đen

Chocolate đen vừa là nguồn bổ sung protein rất tốt, đồng thời cũng chứa nhiều flavonoid cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe của não.




Chocolate đen cũng là thực phẩm giàu calo. Trong 100g chocolate đen có khoảng 598 calo và 7,8g protein.

10. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân cung cấp 207 calo, 5g protein, 5g chất xơ và 7g carb. Vì vậy, bổ sung hạt hạnh nhân trước khi tập gym cũng là một quyết định đúng đắn.

Ngoài hạt hạnh nhân, bạn có thể sử dụng hạt óc chó và hạt điều trước khi tập gym vì chúng cũng được ví là những “vũ khí’ đắc lực cho sức khỏe của bạn.

II. Những thực phẩm bạn nên ăn sau khi tập gym?

Việc ăn sau khi tập gym giúp bổ sung glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời kích thích tổng hợp protein. Chất dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn nhiều dinh dưỡng và khoa học sau khi tập gym là nạp thêm tinh bột để cơ thể lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng nên ăn thêm thực phẩm giàu protein để tổng hợp và không mất cơ, uống nhiều nước để bổ sung nước và điện giải đã tiêu hao.

Sau khi tập gym, bạn nên ăn trong 30 phút để cơ bắp không bị mất. Dưới đây là một số gợi ý về thực phẩm bạn nên bổ sung cho cơ thể sau khi tập gym xong:

1. Trứng

Trứng là thực phẩm tốt cả trước và sau khi tập gym vì đây là nguồn protein giúp tăng cường cơ bắp. Bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tăng thêm hương vị thơm ngon.




2. Ức gà

Ức gà giàu hàm lượng protein dễ tiêu hóa, rất tốt cho cơ bắp phục hồi sau những phút giây tập luyện.

Trừ món chiên xào ảnh hưởng không tốt cho việc hấp thụ thì bạn nên hấp và nướng ức gà, ăn kèm với rau xanh để được cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

3. Cá hồi

Cá hồi ngoài một lượng protein cực khủng thì hàm lượng chất béo omega-3 lành mạnh cũng đứng hàng nhất nhì trong thực phẩm chứa chất béo tốt. Thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp cơ bắp mau chóng hồi phục và tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch.

Nên kết hợp ăn rau xanh với cá hồi để đổi khẩu vị cho món ăn, cung cấp them dưỡng chất cho cơ thể.

4. Khoai lang

Đây là thực phẩm vàng bạn nên ăn sau khi tập gym, vì nó giúp hồi phục thể lực và cung cấp nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin,…




5. Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn rất được ưa chuộng bởi người có chế độ ăn thuần chay và người tập gym lựa chọn vì có nhiều protein và carb.

Bên cạnh đó, sữa cũng được khuyến khích vì có nhiều lợi ích sức khỏe, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp protein cho sự phát triển cơ bắp.

Với những thông tin hữu ích mà Green Garden vừa cung cấp ở trên, hẳn bạn đã biết nên ăn gì trước và sau khi tập gym để không chỉ nhận được lợi ích khi tập luyện mà còn có công dụng cải thiện vóc dáng và duy trì sức khỏe phải không nào?


TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)