Cẩm nang tập GYM

6 động tác plank dành cho nam

09-08-2019

Plank là động tác giảm cân và hình thành cơ một cách đầy hiệu quả, đặc biết là đối với nam động tác này giúp giảm mở toàn thân và hình thành các bó cơ vô cùng săn chắc. Hãy thực hiện 6 động tác plank dành cho nam sau:

1. STANDARD PLANK

Nếu bạn là dân mới, hãy bắt đầu làm quen với động tác plank này, đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả cũng không kém. Bắt đầu với việc duy trì 1 phút và kéo dài đến 2 phút nếu bạn có thể chịu đựng được.

2. REACHING PLANK

Plank với một bên tay để tác động lên phần bắp chân của bạn, thực hiện mỗi bên 15 lần và nâng dần lên.

3. BIRD-DOG PLANK

Plank với một bên tay và một bên chân, hơi khó thực hiện nên hãy bắt đầu với mỗi bên 10 động tác.

4. PLANK WALK-DOWN

Plank thấp dần, là việc hạ thất tay xuống dần từ động tác hít đất chuyển sang plank và ngược lại.

5. PLANK KETTLEBELL SLIDE

Plank với tạ chuông một bên, bắt đầu với tư thế plank cơ bản với một tạ chuông bên cạnh. Dùng tay bên này để lấy tạ ở bên ngược lại chuyển về bên kia và ngược lại.

6. BODY SAW

Bắt đầu với động tác plank và dùng phần bắp tay để di chuyển cơ thể lên xuống.

Hãy thay đổi các động tác plank để đạt kết quả plank của bạn đạt được hiệu quả cao hơn.