Làm sao để kiểm tra lượng Calories cần thiết mỗi ngày?

Bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hoặc đơn giản là muốn giữ nguyên cân nặng đang có, nhưng chưa biết làm cách nào cho đúng?
Cũng là tập gym, nhưng tại sao lại có người tập tăng cân được, có người tập gym lại giảm cân? Có bao giờ bạn thắc mắc như vậy chưa?
Nếu có, hãy cùng Green Garden tìm hiểu lý do bên dưới nhé!

Để tăng cân hoặc giảm cân, ngoài yếu tố vận động, tập thể dục, thể trạng cơ thể thì dinh dưỡng được xem là “bí quyết” giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng. Cụ thể, bạn phải xác định được lượng calories cần thiết để cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calories này sẽ giúp bạn tăng cân hay giảm cân.
Ví dụ, căn cứ theo công thức tính lượng calories cần thiết, bạn tính ra được X là lượng calories mà bạn cần tối thiểu cho một ngày làm việc. Vậy, nếu bạn cung cấp vào cơ thể lượng calories nhiều hơn X, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm cân, hãy cung cấp vào cơ thể lượng calories ít hơn X, mỗi ngày.

 

 

Làm sao để tính ra được X – lượng calories mà bạn cần tối thiểu trong một ngày? Bạn hãy xem kỹ công thức sau đây nhé!

Công thức BMR – Viết tắt của Basal metabolic rate (BMR):
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hay còn gọi là lượng năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động sống của cơ thể như: hô hấp, tuần hoàn, hoạt động não bộ …

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Ví dụ: Bạn A là nữ, nặng 50 kg, cao 160 cm, 25 tuổi
Thì lượng năng lượng tối thiểu bạn A cần là:
[ (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – 4.330 x 25) + 227.593 ] = 1077.373 calories

Tuy nhiên, 1077.373 chỉ là lượng năng lượng tối thiểu cần để bạn A duy trì sự sống, còn muốn tính lượng năng lượng thật sự cần, đủ để cung cấp cho hoạt động hằng ngày và duy trì cân nặng, chúng ta cần tính thêm như sau (đây chính là con số X mà bạn cần quan tâm)

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn: 
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Kiểu người:

·         Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
·         Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
·         Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
·         Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
·         Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
 
Vậy, tiếp tục lấy ví dụ bạn A ở trên. Nếu bạn A tập thể dục khoảng 4 ngày 1 tuần, thì lượng năng lượng bạn A cần là BMR x 1.55 = 1077.373 x 1.55 = 1670 calories (với 1077.373 là số BMR lúc nãy đã tính ở trên)

Nếu bạn A muốn tăng cân, thì nên cung cấp lượng calories hằng ngày lớn hơn 1670 từ 10 – 20%, tức là nên cung cấp vào cơ thể khoảng 2000 calories mỗi ngày. Ngược lại, nếu bạn A muốn giảm cân, cần ăn ít hơn 1670 calories mỗi ngày và siêng tập thể dục.

Tuy nhiên, nếu bạn là người hay thèm ăn nhưng lại muốn giảm cân, thì bạn cũng có thể chọn cách duy trì lượng calories X mỗi ngày, nhưng nâng số buổi luyện tập thể dục và vận động lên.

Trên đây là cách tính lượng calories hằng ngày mà mỗi người cần cung cấp vào cơ thể, tùy theo cơ chế sinh hoạt và vận động hàng tuần. Các bạn hãy tham khảo và chia sẻ cho bạn bè mình biết cách làm thế nào để tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng nhé!

TÍNH CALORIES MỖI NGÀY

(Bạn đã biết lượng calories tối thiểu cần cho một ngày hoạt động chưa?. Hãy nhập thông tin vào các ô trên và tính ngay.)