​CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN TIÊU THỤ MỖI NGÀY TÙY VÀO MỤC ĐÍCH TĂNG GIẢM CÂN

​Đê bết được lương calo cần thiết cho mỗi ngươi với các mục đích tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại trước hết bạn phải tính ra lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngay để duy trì các hoạt động cơ bản như hoạt động của não bộ, hoạt động của hệ tuần hoàn , hệ hô hấp,… và các hoạt động của cơ thể.

Các tính năng lượng cần thiết tối thiểu cho một người được áp dụng bằng công thức BMR ( Basal metabolic rate). Kết hợp phương pháp tính lượng calo để duy trì cân nặng hằng ngày bằng công thức TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure).
Công Thức BMR ( Basal Metabolic Rate):

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
Ví dụ: Nam, Nặng 70kg, Cao 172cm và 25 tuổi Vậy BMR = [(13.397 x 70) + (4.799 x 172) – (5.677 x 25) + 88.362] = 1709 calo. Nghĩa là lượng calo tối thiểu để duy trì sự sống hàng ngày của bạn nam này cần 1709 calo. 

Nữ: [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]
Ví dụ: Nữ, Nặng 48 kg, Ca 155cm và 27 tuôi Vậy BMR = [(9.247 x 48) + (3.098 x 155) – (4.330 x 27) + 447.593] = 1254 calo

Để biết được lượng calo để duy trì cân nặng của mỗi người cần hằng ngày còn tùy thuộc vào hoạt động cơ thể hằng ngày của bạn trong 1 tuần và áp dụng vào công thức TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure).
TDEE ( Total Daily Enerly Expenditure)
    - Nhóm 1: không hoặc ít vận động: BMR x 1.2
    - Nhóm 2: Vận động từ 1 đến 3 lần trong tuần: BMR x 1.375
    - Nhóm 3: Vận động từ 3 đến 5 lần trong tuần: BMR x 1.55
    - Nhóm 4: Vận động từ 6 đến 7 lần trong tuần: BMR x 1.725
    - Nhóm 5: Vận động nặng với hơn 7 lần trong tuần: BMR x 1.9
Dựa vào ví dụ trên vậy lượng calo cần cho bạn Nam duy truy cần nặng hàng ngày nếu như vận đông nhe như nhóm 2 với 1 – 3 lần/1 tuần là TDEE= BMR x 1.375 = 1709 x 1.375 = 2349 calo. Dựa vào chỉ số TDEE bạn sẽ biết đươc lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày của mình, từ đó có thể biết được lượng calo cần cho cơ thể nếu muốn tặng hay giảm cân nặng hiện tại bằng cách tặng giảm lượng calo cần nạp và cơ thể hằng ngày.

Công cụ tính TDEE

Lời khuyên từ các chuyên gia để đảm bảo sức khỏe cũng như việc tăng giảm cân nặng không ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn là chỉ nên giảm từ 200 – 500 calo để giảm được từ 0.9 – 1.8kg/1 tháng. Giảm quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến vẻ ngoài cửa da, gây mất vẻ đẹp ngoại hình. Cũng như tăng cân chỉ nên tăng không quá 20% lượng calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe. Đối với việc giảm cân bạn có thể áp dụng bằng nhiều phương pháp: - Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày nhưng vẫn duy trì các vận động ( không thấp hơn lượng BMR) - Giữ nguyên lượng calo và tặng lượng vận động hằng ngày của bạn lên. - Giảm lượng calo nạp vào hằng ngày đồng thời tặng lượng vận động của bạn lên. Dù muốn tăng hay giảm cân bạn cũng cần đảm bảo vấn đề này không ảnh hướng đến sức khỏe của bạn cũng như đảm bảo các vận động cơ bản của bạn luôn được duy trì.


 

THAY ĐỔI VÓC DÁNG TIẾN BƯỚC THÀNH CÔNG